یادداشت/
نکات کاربردی برای مقابله با استرس‌های ناشی از کرونا
امیر آقاجانی (مشاور و روان درمانگر) در یادداشتی به چند نکته کاربردی برای مقابله با استرس ها در این روزها که کرونا ویروس باعث نگرانی مردم شده پرداخته است.
ایلنا ؛ شیوع کرونا، علاوه بر خطرات زیستی، به لحاظ روانشناختی نیز تأثیرات عمده‌ای بر افراد جامعه می‌گذارد. این تأثیرات می‌تواند دامنۀ گسترده‌ای از افراد و مشکلات را در بر بگیرد اما در بین آنها افراد دچار اختلالات اضطرابی و اختلال وسواسی-جبری از اهمیت ویژه‌تری برخوردارند، چرا که خطر شیوع کرونا و تصور احتمال ابتلا به این بیماری در این دسته از افراد می‌تواند منبع استرسی شدیدتر از افراد غیراضطرابی و غیروسواسی شود.
در نوشته زیر تلاش شده تا به صورت اجمالی به چند روش روانشناختی کاربردی جهت مقابله با استرس ناشی از تصور ابتلا به کرونا اشاره شود.
روش نخست که از طریق «رویارویی تجسمی» صورت می‌گیرد، یکی از روش‌های مؤثر برای کاهش افکار و تصورهای نگران‌کننده است. در این روش لازم است فرد نگران، تصور و صحنۀ نگران‌کنندۀ موجود در ذهن خود را به صورت دقیق و با جزئیات کامل و به شکلی گام به گام تعریف و ضبط کند و سپس پنج‌بار به آن گوش دهد. به یاد داشته باشید که «فکر نگران‌کننده» دقیقاً مانند «سگ گله» است، برای آنکه از شرّ آن خلاص شویم نباید از آن بترسیم یا اجتناب کنیم بلکه باید به سمت اش برویم.
آرمیدگی عضلانی یکی دیگر از روش‌های کاربردی و سریع برای کسب آرامش در مقابل استرس‌های ناشی از بیماری کرونا است. چهار نوبت در روز، و هر نوبت به مدت 10 دقیقه، تمرین زیر را انجام دهید: تمامی عضلات بدن، از سر تا نوک انگشتان پا را به نوبت (به مدتِ 5 ثانیه) منقبض و شل کنید. هنگامی که عضلات خود را منقبض می‌کنید، به آهستگی به خودتان بگویید: «منقبض کن.» و وقتی که این انقباض را شل می‌کنید، به آهستگی بگویید: «شل کن.» عضلات، به ترتیب، عبارتند از: عضلات ابرو، چشم، گونه، لب‌ها، فک، گردن، شانه، بازوها و ساعدها، انگشت‌های دست، قفسۀ سینه، شکم، کمر، ران‌ها، انگشتان پا.
روش کابردی بعدی عبارت است از «رویارویی با هیجان» که به ما برای ماندن در زمان حال کمک می‌کند. در رویارویی با هیجان ابتدا چشمان‌تان را ببندید و چند نفس عمیق بکشید. سپس به حس‌هایی که در نواحی پرتنش بدن‌تان تجربه می‌کنید توجه کنید. یک دقیقه در این شرایط بمانید و آنگاه به هیجان پرتنشی که در حال تجربه‌کردن آن هستید توجه کنید. این هیجان را توصیف و نامگذاری کنید. آن را مانند موجی در نظر بگیرید و به افزایش و کاهش آن دقت کنید. خوب مشاهده‌اش کنید. اگر هر گونه قضاوت یا فکری در شما ایجاد شد، با آن کلنجار نروید، بلکه فقط اجازه دهید که همچون ابری از آسمان ذهن‌تان بگذرد. در آخر با چند نفس عمیق، به آرامی چشم‌هایتان را باز کنید.
توجه‌برگردانی یکی دیگر از روش‌های چالاک و کاربردی برای مقابله با نگرانی و فشار روانی است. اگر استرس و نگرانی زیادی را در لحظۀ مشخصی تجربه می‌کنید، می‌توانید از روش «توجه‌برگردانی» استفاده کنید و حواس‌تان را از تصور یا عامل نگران‌کننده منحرف کنید. برای نمونه، اگر فکر ابتلای احتمالی به کرونا رهایتان نمی‌کند، می‌توانید در ذهن‌تان شروع کنید به کم‌کردنِ هفت‌تا هفت‌ها از عدد صد، و یا شروع کنید به شمردن گل‌های روی قالی. همچنین در مواقعی که میزان بالایی از هیجانی منفی مانند اضطراب یا استرس را تجربه می‌کنید، می‌توانید قطعه یخی را در دست‌تان نگه دارید.
در پایان به چند توصیۀ کلیدی اشاره می‌کنم که می‌تواند مفید باشد:
با ترس‌هایتان، به صورت ذهنی و عملی، روبرو شوید.
از نحوۀ کارکرد وسواس‌ها و نگرانی‌هایتان و تبعاتی که برایتان به بار می‌آورند بیشتر آگاهی پیدا کنید.
همیشه به یاد داشته باشید که وسواس و نگرانی‌تان فقط یک دشمن است و نیت خیری ندارد.
دروغ‌هایی را که وسواس‌تان به شما می‌گوید را شناسایی کنید.
از کمک و حمایت اعضای خانواده‌تان بهره بگیرید.
اگر اضطراب‌هایتان را اندازه‌گیری و ثبت کنید، آسان‌تر می‌توانید آن را مدیریت کنید.
رئیس و ارباب خودتان باشید و اجازه ندهید که اضطراب و وسواس بر شما چیره شوند.
خودتان را تشویق کنید و به خودتان در مقابله با نگرانی‌هایتان پاداش بدهید.
