کد خبر: 1070658 A

مقدار کمی لبنیات، یا یک فنجان ماست می‌تواند در برنامه غذایی شما گنجانده شود تا میزان چربی سوزی را در شما افزایش دهد. و مانع از تجمع آن در اطراف شکم شود.

تمرینات با شدت بالا (HIIT):  این روش احتمالا یکی از سریع‌ترین و کارآمدترین روش‌ها برای از بین بردن چربی شکم و کاهش درصد چربی بدن خواهد بود. تمرینات HIIT معمولا یک دوره زمانی کوتاه که معمولا از 30 دقیقه بیشتر نمی‌شود است که در آن وقفه‌هایی 30 تا 60 ثانیه‌ای خواهید داشت. البته این مساله به سطح آمادگی جسمانی شما هم بستگی خواهد داشت. یک فرد معمولی می‌تواند این تمرینات را 15 تا 30 دقیقه انجام دهد. البته باید این مطلب را اضافه کنیم که تمرینات به شدت سخت است و فردی که این تمرین را انتخاب می‌کند باید انگیزه بالایی برای رسیدن به تناسب اندام از طریق HIIT را داشته باشد. حتما برنامه لاغری با تردمیل را دنبال کنید.

تمرینات قدرتی: وزنه برداری باعث افزایش میزان متابولیسم می‌شود و در کنار آن حتی بعد از اینکه حرکات وزنه زدن شما تمام شده است نیز بدن به چربی سوزی ادامه می‌دهد. وزنه زدن باعث می‌شود عضله سازی انجام شود و عضلات خود به آب کردن چربی بدن کمک بسیار زیادی می‌کند. البته این را هم اضافه کنیم که در حالت ایده آل این تمرینات باید با تمریناتی مانند دوچرخه سواری، دویدن، شنا و ... همراه باشد تا بیشترین اثرگذاری را بر توده‌های چربی داشته باشد. داشتن یک برنامه بدنسازی مبتدی برای شروع بهترین انتخاب است.

دویدن یا پیاده روی سریع: از انجایی که راهی برای هدف قرار دادن چربی شکم وجود ندارد، ورزش‌هایی مانند دویدن کالری زیادی می‌سوزانند و درصد چربی بدن را کاهش می‌دهند. البته این چربی‌ها بیشتر ناحیه شکم و پهلوهاست.

تمرین با اسکی فضایی: استفاده از اسکی فضایی در مقایسه با دویدن و یا پیاده روی سریع، تاثیر کمی دارد اما می‌تواند تاثیر بسیار مناسبی بر سلامت قلب شما ایفا کند. بررسی‌ها نشان داده است که 30 دقیقه تمرین با اسکی فضایی 300 کالری می‌سوزاند. البته این وسیله مانند تردمیل باعث سایش مفاصل هم می‌شود. بنابراین این وسیله ورزشی برای افراد مسن و و افرادی که آرتوراز دارند وسیله ایده آلی به حساب نمی‌آید.

دوچرخه سواری: دوچرخ سواری یک ورزش هوازی است که تاثیر آن بر سیستم قلبی و عروقی کم است. این تمرین ورزشی را می‌توان به دو صورت انجام داد. اول اینکه در فضای باز با دوچرخه تمرین کرد دوم استفاده از دوچرخه ثابت است. فردی که به طوز متوسط 30 دقیقه تمرین می‌کند حدودا 500 کالری می‌سوازند.

خمش روسی: فرد باید روی زمین بنشیند و پاها را صاف نگه دارد یا زانوها را خم کند و کمی به عقب خم شود و یک شکل V ایجاد کند. این حالت باید در حالی که بدون چرخاندن پاها بالاتنه را از یک طرف به طرف دیگر می‌پیچید، نگه داشته شود. دست را می‌توان در جلوی سینه به هم متصل کرد خمش روسی را می‌توان با نگه داشتن دمبل در جلوی سینه و افزایش تدریجی وزن دمبل نیز بر شدت آن افزود. این افزایش مقاومت باعث تقویت عضلات و سوزاندن کالری بیشتر می‌شود. حدود پنج ست با 30 تکرار می تواند مفید باشد.

دوچرخه خوابیده: دوچرخه خوابیده به سوزاندن چربی شکم و عضله سازی در ناحیه شکم کمک بسیاری می‌کند. در این تمرین، فرد باید به پشت دراز بکشد و دستها را در پشت سر قرار داده و سپس در حالی که سر و شانه ها را از زمین بلند می کند ، زانوها را به سمت سینه بالا ببرد. این کار باید با حرکت پدال با تغییر پهلو ادامه دهد. این تمرین  یک تا سه ست با 12-16 تکرار توصیه می‌شود.

کرانچ معکوس: این تمرینات به سوزاندن چربی های پایین شکم کمک می‌کند. یکی باید به پشت بخوابد و روی یک تشک یوگا قرار گیرد و زانوها را جمع کرده و پاها را تا 90 درجه خم کرده و پاها را روی زمین محکم نگه دارد. کف دست‌ها را باید برای حمایت به پایین در زمین قرار دهید. در حالی که زانوها به سمت داخل قفسه سینه کشیده می‌شوند، باید شکم‌ها را محکم کرد تا باسن ها را از زمین بلند کند. این وضعیت را برای یک ثانیه در بالای حرکت حفظ کنید. قبل از اینکه کرانچ را با چانه از سینه انجام دهید، پاها را باید در هوا بلند کنید.

نکاتی برای از بین بردن چربی‌های شکمی

پنج گروه میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌ها، غلات و لبنیات باید به صورت متناسب در طی رژیم روزانه شما قرار داشته باشند تا به تناسب اندام برسید. برای همین باید درک درستی از مواد غذایی و داشتن یک سبک زندگی سالم داشته باشید. به عنوان مثال یک بشقاب غذای روزانه شما باید شامل:

  • سبزیجات (40 درصد)
  • غلات (30 درصد)
  • میوه‌ها (10 درصد)
  • پروتئین (20 درصد)

همچنین مقدار کمی لبنیات، یا یک فنجان ماست هم می‌تواند در برنامه غذایی شما گنجانده شود تا میزان چربی سوزی را در شما افزایش دهد. و مانع از تجمع آن در اطراف شکم شود.

سوزاندن چربی اطراف شکم لاغری با تردمیل
نرم افزار موبایل ایلنا
ارسال نظر